|
103016mt96f7zddpm664t6.jpg (36.61 KB, 下載次數(shù): 85)
下載附件
保存到相冊
2012-12-20 15:43 上傳
+ C5 r9 j% n4 G: l+ q, p
p" }1 x8 F0 L$ n7 `: U( i7 B$ w
鰲太,四姑娘,貢嘎,多日無補給穿越無人區(qū),需要怎樣準(zhǔn)備食物?我一直在思考這個問題。裝備已經(jīng)有12-15kg,食物該帶多少,帶什么樣的食物?參考前輩高人曬的裝備,總結(jié)了一些理論,歡迎高手指點?!?strong> 人體消耗的熱量# `( f! ?: f* R/ U
人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg,男性約2000卡;女性約1500卡。, Q: P, j- \+ N
成年人熱量公式655+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)( W:體重,單位kg;H:身高,單位cm;A:年齡)
) g( j3 k S/ C 主要戶外運動方式每小時消耗的熱量(Mets系數(shù) × (體重+負(fù)重) = 卡路里)8 w2 z G. f9 W E6 K- l
1 c$ j# _5 ^ F0 K+ `0 T
102504ertf3gd3ildg7y6y.jpg (27.22 KB, 下載次數(shù): 65)
下載附件
保存到相冊
2012-12-20 15:44 上傳
- c# ?# z& O# _7 o1 g1 d( Z" p人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右(基本熱量的兩倍),超過了就會極度疲勞且體力不容易恢復(fù)。去掉休息時間,每天可平地徒步6-7小時,低海拔登山4-5小時,高海拔登山2-3小時。正常天候每天低海拔可行進(jìn)25-30km,高海拔10-15公里。遇到惡劣氣候還是找庇護(hù)所或回撤比較好,因為2小時可以耗盡全部體能,完全沒有必要?! 』緹崃考由线\動消耗,就是你每天要從食物補充的熱量。
& t: |1 j$ `1 x! u9 u4 M [( u, W! P- i3 O0 D( A, u) z }
戶外食物的輕量化選擇 ; P/ p% t3 }( T- R
戶外食品輕量化的四個原則:& e0 t1 \4 x/ }( d( S o7 f5 r- a% o
A.帶干的、不帶含水份的——保質(zhì)期長,不會凍結(jié)8 J. D9 m# A7 T3 Z2 H; r) V/ ~) d7 I S
B.帶沒有包裝或包裝輕薄的——包裝不能吃,破壞景色9 m9 q3 b; D% ?0 x# i/ F; O3 N
C.帶熱量密度大的——同樣多的熱量,重量更輕" G- i7 H: V0 I) f8 A8 l: g
D.直接能吃或煮食方便的——省氣罐啊,也能減重2 z9 S2 J0 u; l+ W5 A4 U
7 ~& N' s8 ^9 r- B
人體每天消耗的熱量,60-65%來自碳水化合物,20-25%來自蛋白質(zhì),10-15%來自脂肪。碳水化合物比蛋白質(zhì)、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶外活動中,首要補充的是碳水化合物,主要來自于谷物類食物。
4 h- i' q+ S5 W* t# l% S$ n; r 100g谷物類干糧能提供300-350卡的熱量。每天200g,即每餐100g米/面條 或一個馕。100g大米(半飯碗)可以煮出一碗半米飯。(killer土著推薦了玉米面,HighlandTrekker推薦了即食土豆粉,這兩樣好處是熱量跟米、面一樣,但是煮食時間短,口味百搭,省氣罐,在此表示感謝)(兔子提醒米在高海拔煮不熟,特此表示感謝)
& w- H/ X2 H9 ~3 u' E 干果類含油量高,熱量密度比谷物類高許多,適合當(dāng)零食,每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350(忽然想到一道菜:松仁玉米,呵呵,味道不錯。HighlandTrekker推薦的cous cous也有加松仁提高熱量)。2 Q1 E6 {- \: ]* \" @. d% X% d R
果脯類含糖量高,熱量與谷物類差不多,也適合當(dāng)零食,每天50-100g。干棗蜜棗350、葡萄干340、果脯330。
, f" R* v+ F1 V/ C! @$ }( F 高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、豬肉松440、豆奶粉420、魚片干300、蝦干250。每天100g。魚片干、蝦干熱值小,是因為脂肪含量少,幾乎都是蛋白質(zhì)。(killer土著和電子白菜推薦了臘肉,視水分和肥瘦不同熱量500~690,不過臘肉很硬哦 )
2 _9 w6 v1 M) Q1 k/ {& S) q 高膳食纖維的是脫水蔬菜,推薦萬年青菜干(萬年青是一種菜),用沸水泡一泡就可以吃,一包可以吃一二十天。和燕麥一起可以防便秘。
6 u0 L3 Y# p5 o5 [ 黑巧克力520,補充體力的好東西,每天50-100g。25°以上天氣巧克力會化開來,小心它把你的背包弄得一塌糊涂。4 a: r: t/ b% y
?。ú煌扑]奶油巧克力和白巧克力,加了氫化植物油不健康)8 e: t2 r( O a3 c3 S
?。ㄒ膊煌扑]榛仁巧克力,呵呵,單買榛子比巧克力便宜很多哦,還有士力架就是花生威化巧克力,單買花生也便宜很多)
. U4 P9 s/ v: M- k" d8 I 可可粉是巧克力的原料,建議帶原味的全脂或中脂可可粉(含可可脂和可可豆的一些獨特的營養(yǎng)成份、熱量高),不要帶低脂或脫脂可可粉(經(jīng)過N道加工堿化中和很多營養(yǎng)都沒了)??煽煞劭梢院湍谭邸⒍鼓谭垡黄饹_著喝。
6 C4 r3 `5 L: M6 w 09軍用壓縮干糧460(比90少油,干,沒90香,但不會膩),做早餐、路餐都合適,主要用來應(yīng)急。能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅干。餅干容易碎,最后都在吃餅干屑。
1 p: _" I# b- R4 {7 g 膨化食品,這個還是不帶吧,太占地方。/ Y9 ~. t- D2 |+ Z
火腿腸、方便面,太多添加劑(方便面的蔬菜包還可以)
9 b+ @# _- J4 X, O5 n7 l( K 鹵食熟食超過一天,基本都會壞掉扔掉(不會壞的防腐劑超標(biāo),估計你也不敢吃了)' K" [. @& R4 ?- r' J, W5 t8 Z# p
罐頭類、真空包裝類包裝重,而且和鹵食熟食一樣,由于水份含量大,低溫環(huán)境下會凍成冰疙瘩沒法吃。
+ J% l! W5 D3 p( z- a1 \. i% {6 q% i, @ g3 N
推薦輕量化戶外食譜
. U5 F! E7 L+ e; o, o& }4 o 早餐:即食麥片70g,奶粉/豆奶粉30g (1小包)
# {5 @4 A3 k0 W% ? 午餐:大餅/馕1個(100g)、牛肉干/魚干50g4 I' a: {, N+ `" |0 J; T4 l
晚餐:米/面100g,牛肉干/魚干/蝦干50g,脫水蔬菜,紫菜,榨菜,黃油
" _* \6 k4 H, \) Q/ P7 n 零食:巧克力50-100g,葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g,棗子/葡萄干/果脯 50-100g,果維C 1粒
* o3 d& E2 s& m& x0 w) z 以上合計每日食物量550-700g,大致可以提供2200-2800卡的熱量。09壓縮干糧500g(熱量2300卡、夠三到四餐)作為補充應(yīng)急,不建議餐餐吃。一周7日的食物攜帶量是4-5kg,比每日1kg的標(biāo)配減重不少。2 F; W5 Y5 v$ H4 [; @. M9 i) S
受困缺糧情況下,對食物要重新分配,每天最少補充1000卡的熱量,差不多250-300g各種食物,減少運動,等待救援。
- \* T( _8 w0 x9 \2 j* ^7 D
- y. X' J/ m% L7 |" a 最后總結(jié)一下: M# Q, X3 u& U' w0 X
1、熱值最高的干果、牛肉干、臘肉、巧克力和奶制品可以多帶一些,對輕量化有極大幫助。, D( {9 i1 b$ w& H! B: q
2、煮食時間短、開水一沖就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、面粉,省氣罐,也能幫助減重。
7 g* }, D+ I r: y# Z PS 平時多鍛煉,多吃點,增加身體的能量儲備,玩的時候就可以少帶點食物,這是很多老驢、高驢的話。別以為是在開玩笑,事實上高強度的戶外經(jīng)常會缺衣少食、忍饑挨凍,這時候真的完全是拼體力和意志。平時不鍛煉不積累肯定是不行的。
* P; C$ q+ s, l+ n4 F! x; c5 u( p1 _6 l0 h2 I/ C
|
|