山地車(chē)知識(shí)

新新騎人

10# 新新騎人

* C: v7 E0 g5 [, I' p每個(gè)騎士都應(yīng)該知道的十個(gè)技巧

---------------------------------------- ) a2 S3 V# ~, W- m# Z9 I    判斷在路徑上的騎士技巧是好不好，通常是依照他們能夠在不熟悉的領(lǐng)域上，使用技巧的情況來(lái)衡量。在你嘗試之前，會(huì)看到一些人在家附近的后山，輕易的輾過(guò)接近垂直的巖石；第一次在林道上接近與這相同落差的地方，無(wú)論如何，大部分的登山車(chē)騎士都會(huì)把車(chē)停下來(lái)，而有經(jīng)驗(yàn)的林道騎士卻可以很流暢的通過(guò)，因?yàn)樗麄兡茉u(píng)估所賦予自己的挑戰(zhàn)，然后跳上、跳下、爬坡或陡降，就好像以前已經(jīng)來(lái)過(guò)這里好多次了。 ; h3 S4 A' |9 `- j* X    一般可藉由所應(yīng)用的騎乘技巧，和這些技巧烙印在腦海?的多寡，來(lái)判斷這是位不錯(cuò)的或是卓越的登山車(chē)騎士。騎在威斯康星州的(Wisconsin) Kettle Moraine小徑的家伙，他們會(huì)知道如何彎過(guò)軌跡不整的轉(zhuǎn)角，和利用大齒盤(pán)的中間檔位，全速的輾過(guò)巖石；若把他們帶到Moab的沙地、光滑的巖石和垂直的落差，對(duì)他們而言，這只是讓他們感覺(jué)沒(méi)那么單調(diào)沒(méi)趣而已；帶著一些能手到溫哥華(Vancouver)北方，他們將會(huì)被長(zhǎng)滿青苔的?卵石、木制階梯，和當(dāng)?shù)厝嗣刻熳龅男睆澕夹g(shù)，所震撼到。 2 p8 l; `  f+ T* ^6 r: a ! _2 i4 y7 o. A; Y, [1 `    另外，Hans Rey從開(kāi)始騎車(chē)，就立志要成為一位專(zhuān)業(yè)的登山車(chē)手；Hans在近郊從事跳躍平衡等單車(chē)活動(dòng)，而后成為全球最受尊敬的登山車(chē)騎士之一；Hans的技術(shù)，在每個(gè)人可想象得到的路面，從苔原到柏油路，從來(lái)不會(huì)讓人失望。 ( B0 y: K( h2 v3 t8 K; ^     我們之中很少有人會(huì)有Hans的聰明才智，但我們可以跟著他的步伐走，藉由學(xué)習(xí)和應(yīng)用來(lái)建立片段的技巧，進(jìn)而成為卓越的登山車(chē)騎士。 2 o9 y( K2 L" |. d* v一. 路面傾斜的小徑 路面傾斜(off-chamber)的路段，陡峭的斜向懸崖邊，假如使用煞車(chē)或做大動(dòng)作的移動(dòng)控制，可能造成輪胎失去抓地力和滑出路面邊緣；如果知道下列的技巧，絕大部分是可以安全過(guò)關(guān)。 ' ~. e7 z5 |+ V 1. 對(duì)付路面傾斜向下的小徑就如同要轉(zhuǎn)彎一樣，利用側(cè)傾身體來(lái)取代傾斜單車(chē)，路面傾斜度越大就像彎度越大，使力的情況是一樣的，然后你知道你的輪胎就會(huì)像膠一樣的黏，不會(huì)側(cè)滑出去。 # C( R! _# k& K$ @2 e  X8 f + F8 _9 m4 V% l8 m3 D) s1 C2. 避免在路面傾斜向下的小徑上加速，在到達(dá)之前，保持一定的速度，滑行過(guò)這段路面；如果還要加點(diǎn)力才能通過(guò)的話，就請(qǐng)輕輕的、平順的施力。 & |* L4 A4 c. ?& s$ v% `; Z 3. 把身體全部的重量加在斜面下方的踏板，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)技巧對(duì)于輪貼緊抓住路面的效果非常的好 - 即使在類(lèi)似的地勢(shì)上也很好用，你要做的只是站在踏板上滑行，直到通過(guò)為止。 4. 選擇中間的路線，避免擠向斜面的上方處，因?yàn)楫?dāng)騎上坡時(shí)，前輪會(huì)轉(zhuǎn)向單車(chē)和你的身體離開(kāi)斜面下側(cè)；假如你錯(cuò)誤的騎在斜面下側(cè)，而且輪胎滑出了路面，車(chē)子會(huì)從你之下單純的滑出路面，而你的身體會(huì)墜落在小徑的斜面上側(cè)。首先試試看第二項(xiàng)的技巧，你將會(huì)存活下來(lái)而且相信我們所說(shuō)的。 二. 向上跳躍(step-up) 對(duì)任何比前輪軸心還高的巖石或木頭，可以不需下馬而戰(zhàn)勝它；這里要告訴你如何做到。 : F3 B! c4 D. ]/ ?" K- q# L: O1. 帶著些速度–大約是輕松騎時(shí)最快的速度，動(dòng)能是你的朋友，因?yàn)橐话闳藷o(wú)法靠踩踏直接上到大的落差。 2. 當(dāng)靠近這個(gè)落差時(shí)，身體向后傾斜，拉著車(chē)把和舉起前輪，上到這個(gè)階梯的頂部。 2 A' g, S2 ]# e3 G3. 一旦前輪上到落差的頂部，馬上將身體往前傾斜，然后移動(dòng)身體的重量到車(chē)把的上方。 5 Z6 o  z- ?! v 4. 不需任何的力量支撐，前進(jìn)的動(dòng)能會(huì)讓后輪滾動(dòng)向著階梯頂部；不論如何，你可能需要施些力在車(chē)把上，以前輪為軸舉起后輪跨越最后些許的落差。 5. 不要往后看向前踩去，好像你一點(diǎn)也不在乎，你的伙伴正在階梯之前下馬，驚呀的擠在一起。 三. 學(xué)習(xí)如何使用前煞車(chē) 3 n! _0 h0 L% p6 x8 `一條受歡迎的單軌車(chē)道，其下坡路段會(huì)有許多阻礙的顛簸、深的溝紋車(chē)轍和有害的沖擊碰撞區(qū)域，許多登山車(chē)騎士完全不能在此施展他們的技巧，因?yàn)樗麄兒ε氯ナ褂们吧奋?chē)；但是，想要在陡坡停下車(chē)或減緩速度，只有靠前煞車(chē)，精通前煞車(chē)就能精通整輛單車(chē)，否則你只是一個(gè)會(huì)踩踏板的傻瓜。 $ O% _: C" ]7 r & I# L0 }9 r' Q0 a1. 一根手指在前煞車(chē)，兩根手指在后煞車(chē)，從這開(kāi)始；這樣，在驚慌時(shí)，不會(huì)過(guò)度使用前煞車(chē)。   [: f. s. g: U, K; q" A2. 在你傾斜進(jìn)入彎道和進(jìn)入陡降區(qū)域之前，教導(dǎo)自己提早煞車(chē)；在還沒(méi)側(cè)傾進(jìn)入彎道之前，即使煞的很用力，也不至于因使用前煞車(chē)而造成前輪打滑。   f  G4 B" D1 |) y6 H+ S3. 避免在下坡全程一直拖拉著煞車(chē)，一直拉著煞車(chē)會(huì)導(dǎo)致懸吊系統(tǒng)無(wú)法平順的運(yùn)作 - 甚至無(wú)法動(dòng)作；鼓勵(lì)自己放掉煞車(chē)，在不煞車(chē)的情況下，你的單車(chē)也會(huì)有較好的過(guò)彎和轉(zhuǎn)向；一直拉著煞車(chē)，容易讓車(chē)子騎進(jìn)平行路面的溝紋車(chē)轍中，或在巖石斜面上掉下去。 * S2 `; X' X7 Y 4. 主控著牢固且短間歇性的煞車(chē)(點(diǎn)煞)，控制陡降；試著在平坦的和抓地性良好的路面減速，這似乎是不合邏輯，但大部分的笨瓜在較平坦的路段全速前進(jìn)，卻在有重力和無(wú)抓地力的路面試著減速，而導(dǎo)致失控而滑倒。 6 s; G( A2 p7 `) ^3 Y+ D 5 q4 T" u+ _# m5. 如果路面抓地力允許，盡可能使用前煞車(chē)；當(dāng)你在下坡時(shí)，身體的重量由后輪傳換到前面，這就是告訴你必須使用較多的前煞車(chē)以避免側(cè)滑；傾聽(tīng)輪胎的抓地聲，盡量的增加煞車(chē)力道，如果有滑胎的現(xiàn)象，則輕微的將身體重心往后。即使在全速的時(shí)候，卓越的林道騎士很少會(huì)有滑胎的現(xiàn)象，而他們?cè)谙缕聲r(shí)的車(chē)速，甚至可以比你及你那些只會(huì)用后煞車(chē)的同伴快很多；并且因?yàn)椴粫?huì)因打滑而傷害路面，所以他們會(huì)再度得到邀請(qǐng)，來(lái)騎這種很酷的單軌路徑。 1 I$ B: w: i& a8 b3 z( D4 L四. 騎過(guò)亂石區(qū) 當(dāng)碰擊到石頭時(shí)，使用雙避震的車(chē)較有能力也會(huì)讓你較有信心的騎過(guò)它；亂石區(qū)可能在平面路段(通常在接近溪流的地方)，上坡或者下坡路段，但基本的技巧是一樣的。 1. 帶著動(dòng)能和堅(jiān)定的信念前進(jìn)；在低速度時(shí)，路面和懸吊所造成的上下震動(dòng)，會(huì)消耗許多的動(dòng)能；所以，如果以類(lèi)似走路的速度碰擊到大石頭時(shí)，會(huì)造成無(wú)法前進(jìn)而停止；保持一定的速度，穩(wěn)定上半身，好像你要輾過(guò)這些石頭而出發(fā)一樣。 . {$ g4 H3 U3 p$ ?2 s0 d 1 l' ^' R2 p: B2. 提早選擇一條好的路線，保持這條路線前進(jìn)，但不要妄想可以一路順暢通過(guò)亂石區(qū)；選擇一條最不差的路徑，當(dāng)碰擊石塊時(shí)，盡量保持車(chē)輪與之垂直，然后輾過(guò)它吧！ 3. 提高一個(gè)檔位踩踏(比進(jìn)入亂石區(qū)之前路段的檔位)，這樣當(dāng)遇到阻礙時(shí)，可以避免后輪打滑。 % n# k* B1 c3 W! v8 u - w% f1 o! l& s. m1 l! n4. 隨時(shí)做好被改變路線的準(zhǔn)備，好好看著前輪之前石頭的前方，這樣可以避免前輪被撇到一邊，假如突然彈出離開(kāi)原來(lái)的路線，還是要把視線保持在原先規(guī)劃的路線上，盡可能平順的踩踏，以便可以隨時(shí)彈回原規(guī)劃的路線。 1 U" C/ }+ Z5 w! g/ @& j0 L3 r ) P/ U% w& R6 L. X# l  Q5. 如果在下坡路段要通過(guò)亂石區(qū)，盡可能避免使用煞車(chē)，最好的方法是，以滑行的方式通過(guò)整個(gè)區(qū)域；但如果必須使用到煞車(chē)，前后煞車(chē)需同時(shí)使用，而且要在石頭是小的和操控相對(duì)穩(wěn)定的情況下，當(dāng)遇到較大石頭或跑出規(guī)劃路線時(shí)，就必須放開(kāi)煞車(chē)；拉著煞車(chē)試圖輾過(guò)石頭，是一切災(zāi)難的根源。 6. 永遠(yuǎn)不放棄；假如前輪被堵死了，試著持續(xù)踩踏，通常這樣可以讓車(chē)子往后退一些，可以讓你有機(jī)會(huì)選擇旁邊的路徑繼續(xù)騎下去，而且不要回頭看，假裝這是容易做到的。 0 Z# _" Y' f" W5 b' w 五. 跨過(guò)大的溝紋、車(chē)轍 ( A# A2 z+ `. t: D, o  s* }如果精通向上跳躍(step-up)移動(dòng)，跳過(guò)小徑上大的車(chē)轍或溝紋，就顯得相對(duì)容易了。 1. 建立一定的車(chē)速，你會(huì)需要足夠的動(dòng)能將后輪帶過(guò)這個(gè)缺口。 3 u* l$ l) d9 D5 ?9 I( h- W. d; r2. 在到達(dá)缺口前，身體向后傾、拉起車(chē)把和舉起前輪約兩英尺高。 ( o( O4 W3 G: j4 D! G: J3. 保持身體在車(chē)子的重心上方，直到好像前輪要拍擊到缺口的另一邊；理論上，前輪會(huì)著地在缺口的頂(另一)端。 4. 把身體往前傾斜于車(chē)把上方，使后輪處于失重狀態(tài)，并幫助動(dòng)能帶著后輪往上及跨過(guò)缺口。 5. 不要回頭，平順的加速離去。 六. 沙地騎乘 沙地會(huì)剝奪腿的力量，擾亂車(chē)子的操控，而且每次的踩踏會(huì)讓后輪越陷越深。對(duì)一些登山車(chē)騎士而言，尤其是在佛羅里達(dá)(Florida)和亞利桑那州(Arizona)一帶，沙地是他們單車(chē)生涯的一部分。當(dāng)然，胎紋顆粒小的寬胎提供大的幫助，但即使是使用較窄的輪胎，選手級(jí)的騎士仍然可以通過(guò)一段長(zhǎng)的沙地，當(dāng)然這是要靠一些運(yùn)氣和好的技術(shù)。 - g! [( ], D1 S1 F * S$ P( I4 r) d, P* V0 q. i1. 最容易的技巧是跟沿著其它登山車(chē)騎士的軌跡，讓車(chē)胎騎進(jìn)已經(jīng)被壓陷成平直的車(chē)轍路徑中，來(lái)跨越沙地；當(dāng)你保持車(chē)胎在車(chē)轍中時(shí)，盡可能平順的踩踏，及輕輕的握住車(chē)把，讓整個(gè)操控循著車(chē)轍軌跡，且記得保持平衡，你將可以輕而易舉的通過(guò)。 - C. O3 V3 h* ^- ^+ w$ @ 2. 如果沒(méi)有車(chē)轍軌跡呢?那就需要些泛舟的技巧，臀部輕輕的含著坐墊上，保持身體的重心在兩車(chē)胎之間，眼睛直視在沙地終止處，利用低速檔前進(jìn)，但要用中的前齒盤(pán)，這樣可以有較長(zhǎng)時(shí)間的有力踩踏。 ( B+ P% X. z0 l6 o 3. 每次轉(zhuǎn)動(dòng)踏板，保持直線向下，在有力的踩踏脈動(dòng)之間，好好的利用踩踏的死點(diǎn)，把身體往上彈起，來(lái)幫助輪胎向上及減少沙地上的不順暢。 . D  b, u6 Z# ^3 Y0 y ' G6 _: q5 Y" N" n$ Z2 w" l6 w4. 利用身體的動(dòng)作來(lái)避免車(chē)把過(guò)度轉(zhuǎn)向，過(guò)度的轉(zhuǎn)向會(huì)造成前輪陷在沙地?。 & g% O4 O" G7 d1 t. b 5. 堅(jiān)持下去；把這當(dāng)作是一個(gè)超越障礙的游戲，在掉落之前不要放棄，也絕不讓其它的騎士在沙地上比你騎的還遠(yuǎn)。 ( y( Y+ ?9 ^1 S9 c 七. 爬陡坡 已有許多關(guān)于爬陡坡的文章，而事實(shí)上是，大部分的人為了避免腳力大量痛苦支出，早早就放棄了；這里要告訴你如何爬上陡坡。 : ^1 ^+ I# Z) U- N ' {  y3 P$ {" E. Y$ `/ \1. 當(dāng)接近斜坡時(shí)，用小的前齒盤(pán)，和比你要完成斜坡時(shí)的檔位還要高兩級(jí)的后齒輪；在第一階段爬坡，當(dāng)動(dòng)能耗盡之前，提早一些時(shí)間降檔，不要因?yàn)槁┦У膿Q檔，而挫敗你的企圖。 2. 選擇前進(jìn)的路線；大部分的陡坡都有溝紋或車(chē)轍，需要在往上的路跨越它；一旦規(guī)劃好上坡的路線，保持這條路線前進(jìn)。 3. 保持坐姿，還有，當(dāng)?shù)竭_(dá)最陡峭的路面時(shí)，往前移動(dòng)臀部坐在坐墊的最前端，向前傾斜上半身，讓前輪能抓住地面和有合適的操控(身體不要過(guò)度向前，這樣會(huì)導(dǎo)致后輪打滑)，而且不要站立起來(lái)。 ; m! B0 t  t  t% P: P6 u 4. 最后階段將會(huì)造成一些痛苦，因?yàn)樽谧鴫|的鼻部，會(huì)因不合適的伸展，造成四頭肌的使用過(guò)度；但堅(jiān)持下去，保持這個(gè)位置，因?yàn)閴褐鴫|鼻部，會(huì)讓后輪有足夠的抓地力。 7 u8 H1 B7 \: B, j# F: z' [ ) I# f. n. L& F: B2 n+ \5. 假如后輪有些打滑，不要停下來(lái)，簡(jiǎn)單的將上半身輕微的傾離斜坡，來(lái)壓載后輪，并持續(xù)踩踏。 ! o: V' R# F$ \' l. Z9 \" Q ) Z1 s! W1 l# ]0 T% _6. 到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)，大部分爬坡者會(huì)因?yàn)樯眢w向前傾，在跨越頂部邊緣時(shí)，造成后輪打滑；當(dāng)?shù)竭_(dá)斜坡頂部時(shí)，只要輕微的往后傾斜，在最后階段保持后輪咬住地面，你將成為一位英雄。 八. 降落(單輪躍起降落) 1 B  M, [4 Y1 w. u* f' q8 F- u較有勇氣的單車(chē)騎士，會(huì)以約走路的速度，騎下一段落差；大部分的登山車(chē)騎士會(huì)下馬走下這段落差，以避免可能的失控；在Moab、Utah或像Pacific Northwest激烈林道的巖石區(qū)，兩或三英尺的落差是相當(dāng)平常的，對(duì)付這種降落，要求的并不多，比較需要的是速度和實(shí)際演練。 " Q2 ]* R) U! W3 ^8 L 1. 臀部離開(kāi)坐墊，以約跑步的速度騎過(guò)往下的落差，假如著陸的地方是安全，可以再加快一點(diǎn)速度；當(dāng)?shù)竭_(dá)落差邊緣時(shí)，身體輕微的向后傾，用力拉起把手，和舉起前輪離地約六英吋高。 8 Z: C& f) W4 J, I5 S/ x( U* ^2. 讓身體在車(chē)子中心之上，保持膝蓋彎曲，踏板平行地面，來(lái)緩沖落地時(shí)的沖擊；如此，著路時(shí)將會(huì)非常的溫和平順。 # q4 x# Q5 G. v6 E3 a3 W0 q2 q3. 使用這個(gè)技巧，可以對(duì)付大約三尺高的落差；應(yīng)用到野外之前，花一些時(shí)間，利用附近的井欄，或在郊外景色好的地方練習(xí)，去體會(huì)這種感覺(jué)。 , D2 R! N. X+ H% f 9 m& d' d% \9 k3 v9 G9 a九. 陷入溝紋或車(chē)轍中 下坡的路徑經(jīng)常會(huì)造成一道深的溝紋或車(chē)轍，最好小心的騎向旁邊，避免騎進(jìn)溝紋里，但許多狀況下，我們是別無(wú)選擇的。 - d* }. r+ J( G) k8 Z+ X 7 K) }% F; x' Z' F4 V) g- ~- r1. 在嘗試大的溝紋之前，若有任何機(jī)會(huì)，藉由故意騎進(jìn)較小且平行的溝紋車(chē)轍里來(lái)練習(xí)；這是非常重要的，因?yàn)槟惚仨毩?xí)慣車(chē)子騎入這種怪異地方的平衡感。 - f4 n0 b  Z& t/ t" { ) C2 Y0 M5 P' ?+ ]: I3 P1 V2. 在輾過(guò)大的溝紋車(chē)轍之前，試著伸出一只腳，假如溝紋的曲線在你的右邊，則伸出右腳，反之亦然；保持作姿，輕微的向后傾，比一般情況使用較多的后煞車(chē)，假如你過(guò)度使用前煞車(chē)，將無(wú)法在混亂的溝紋車(chē)轍中操控。 3 T$ E1 @5 M9 o. V5 n9 ?" U3. 保持前輪是滾動(dòng)的狀態(tài)，和避免一開(kāi)始溝紋車(chē)轍就在你的前方；專(zhuān)心看著前方，放松身體，當(dāng)車(chē)輪突然進(jìn)入溝紋車(chē)轍?，允許側(cè)向的移動(dòng)。 % D1 T3 v  b, W  c  N( |4 L6 S ) _6 \) s! c, S4. 假如你失去平衡，不要忘記利用伸出的腳去點(diǎn)一下，只要確認(rèn)一只腳是保持在踏板上，你將會(huì)安全無(wú)恙的通過(guò)顛簸路段。 5 R8 ^! z0 [& x+ D3 H- e4 \8 [: D# m十. 發(fā)夾彎 在單軌路徑上轉(zhuǎn)過(guò)發(fā)夾彎，需使用非常嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆椒?；這種轉(zhuǎn)彎對(duì)單車(chē)而言并不容易，因?yàn)榇蟛糠值湫偷陌l(fā)夾彎，都有巖石裸露在彎道的尖頂部分。騎過(guò)發(fā)夾彎有兩個(gè)方法，一種是利用前煞車(chē)，以前輪為軸，舉起后輪；另外一種是單純的騎過(guò)去；這里要介紹的是后面一種方法。 0 ]4 p1 K6 _2 y3 r; i& c + c( R2 s0 ?* g* `1. 以大約走路的速度接近彎道，盡量騎在道路 的外側(cè)，均勻的使用前后煞車(chē)，在任何狀況下應(yīng)該避免側(cè)滑。 - v1 l, V. K' j" `6 e6 d  X8 ? / s9 n+ C# L6 Z, M, k' s2. 當(dāng)前輪到達(dá)彎角內(nèi)側(cè)頂部時(shí)，馬上作一個(gè)大弧度的轉(zhuǎn)彎，前輪幾乎削到彎道的內(nèi)側(cè)邊緣，這個(gè)關(guān)鍵是在進(jìn)入彎道的第二部分之前，有最大的轉(zhuǎn)角。 7 x0 a! ?1 N  z! o# O: O; z: p3. 微微的向前傾斜到前輪的上方，好像你正騎著前叉繞過(guò)彎道、騎下巖石落差，和單車(chē)變成被拖行的部分，把你的目光放在繞過(guò)轉(zhuǎn)角和往下小徑的區(qū)域；重力將帶著你繞過(guò)彎角，和你將會(huì)很快的通過(guò)「我無(wú)法做到」的部分。 3 I+ N. k1 M$ H6 x4. 大部分的騎士發(fā)現(xiàn)，采站姿騎車(chē)，會(huì)較容易通過(guò)發(fā)夾彎，尤其是在上坡部分；對(duì)于上坡的發(fā)夾彎，唯一的不同處是你必須把力量集中于后輪，以保持后輪的抓地力；讓前輪晃上去，只要后輪是保持著抓地力。 , _( P$ s2 L) c- l4 y6 w 5. 因?yàn)榍斑M(jìn)的速度緩慢，所以并不很需要去側(cè)傾，而需要的是敢于繞過(guò)這個(gè)彎道，和利用車(chē)把來(lái)操控。

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九個(gè)一分鐘讓你成為更棒的爬坡騎士

早上7:23 9 e! `) R8 l3 M, ^: B/ k* h2 `把早餐的咖啡換成綠茶，咖啡中的咖啡因會(huì)耗盡你的腎上腺素，而當(dāng)劇烈騎車(chē)時(shí)也會(huì)對(duì)腎上腺造成壓力。綠茶的咖啡因只有咖啡的五分之一，并且飽含有益的抗氧化物，有助于身體的回復(fù)和預(yù)防肌肉受傷。 & w. o1 ~6 X; w 9 o& x" K. `5 A" |8 _上午8:38 走樓梯，不要和你的同儕擠在電梯?。走樓梯和騎車(chē)爬坡使用相同的肌肉，走樓梯時(shí)可以試著一次跨二階，以增強(qiáng)力道。 6 x( _# a! [  ?. t* K! ] 上午9:30 5 n# y# ?: z' S/ k喝一大杯水，肌肉就像海棉，給它越多水，它就越有效率，如果你老是忘了喝，設(shè)個(gè)鬧鐘提醒你，若能擺一大罐水在你桌上那更好。 4 A" T1 x; x% c5 H: j0 A上午10:24 2 Y( q/ U( z0 c0 O! ?) K: H* c開(kāi)會(huì)或講電話的時(shí)候，練習(xí)舉一下小腿，除了讓你保持清醒外，可以順便鍛煉一下小腿。長(zhǎng)程爬坡時(shí)小腿會(huì)相當(dāng)疲累，所以有必要作舉腿的訓(xùn)練。盡可能的舉高，暫停一下后分二段放下，重復(fù)練習(xí)，直到講電話講得不耐煩時(shí)。 5 G( U8 J4 E5 t7 i8 d) b 上午11:10 ( [$ {3 g) L5 O再喝些水 1 x! T9 {* r% Q0 _中午 12:17 午餐前先步行一英里(1.6公里)，爬坡是力量和體重的抗衡，最佳的爬坡者通常都有較強(qiáng)的力量和較輕的體重，一英里的閑逛對(duì)有氧瘦身沒(méi)多大幫助但可以燃燒一百大卡熱量，養(yǎng)成習(xí)慣持之以恒，一年內(nèi)可以減輕七磅重。 下午 2:15 & `& Z" X8 [5 x* F喝水時(shí)間 下午 3:28 午茶時(shí)間，吃顆蘋(píng)果，不要碰糖和甜食，高纖食物和鉀在你周末爬坡時(shí)會(huì)調(diào)節(jié)你體內(nèi)的平衡。 - G" C2 C! p; |' j1 B8 C8 u4 j下午 4:33 喝些冷開(kāi)水 , |* {. s. I$ r. l " ?% g( X0 m7 K" A9 T" X下午 5:20 ( Y. W4 S. O8 d7 B/ l. C開(kāi)車(chē)回家路上練習(xí)腹式呼吸法。在高山上，頂尖的爬坡者的腹部總鼓得像顆球般，并不是他們吃了好幾盤(pán)通心面，而是他們了解如何吸進(jìn)更多的氧氣以促進(jìn)爬坡效率。練習(xí)深且慢的呼吸，擴(kuò)張你的胸部吸進(jìn)空氣充滿你的肺直達(dá)胃部，就好像你在吞食空氣一般。 , W' x5 U% @8 c: ]& O3 O2 f# | ( b8 [8 b& T. }, B' o6 E晚上 7:10 看電視新聞時(shí)順便做一些拉伸的動(dòng)作。不要縮在沙發(fā)上，到地板上做一些輕微的拉筋。拉筋動(dòng)作可以使你的肌肉在嚴(yán)格的爬坡時(shí)避免受傷。坐下來(lái)，左腿直伸，右腳彎曲后放在左大腿上，彎下腰來(lái)用手碰左腳趾，輕松地深呼吸，維持這個(gè)姿勢(shì)約20秒后，換腿，重復(fù)練習(xí)直到播報(bào)氣象時(shí)間。 晚上 10:14 7 r6 g2 A/ s) A4 q2 D冥想你是一個(gè)爬坡者，一個(gè)很好的爬坡者，當(dāng)你躺在床上等待周公時(shí)，不要去想賬單或工作的事。想象你正在爬一個(gè)你最喜愛(ài)或心中最完全的坡，重復(fù)地告訴你自己你是一個(gè)很強(qiáng)的爬坡者，直到睡著。在你的的確確知道之前，你將會(huì)成為一個(gè)很強(qiáng)的爬坡者。

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12# 新新騎人
9 s$ L( `; q* O) R9 `% ~( j于長(zhǎng)坡保持一定步調(diào)

-------------------------------------- ! A# U4 M1 S7 a  t    新手常犯的毛病是剛上坡時(shí)用力猛踩，以致到了半途就耗盡了力氣。通常，最典型的建議是─開(kāi)始爬坡時(shí)速度不要太快，并且如果可以的話，在接近坡頂時(shí)加快速度(這是基于全程的速度及動(dòng)力的保留考慮)；我的建議是，剛上坡時(shí)的加速是必要的，但該用什么速度則決定于您是否可以持續(xù)爬過(guò)二倍的坡長(zhǎng)，請(qǐng)?jiān)斠?jiàn)稍后的說(shuō)明。 + O+ w, B+ u9 a* H' D    保持穩(wěn)定的出力(effort)而不是保持速度，當(dāng)您感到腳的回轉(zhuǎn)不再輕松自如時(shí)，請(qǐng)立即換檔降低齒數(shù)比。當(dāng)您的踩踏顯得有些艱難時(shí)，放棄那個(gè)想維持高齒數(shù)比并且加速到合適的踩踏節(jié)奏的想法。因?yàn)樵谏掀聲r(shí)，當(dāng)速度變慢后，想要靠踩踏再加速回到原來(lái)的速度將會(huì)相當(dāng)困難。相反的，先降文件、提高踩踏頻率，當(dāng)您覺(jué)得腳的回轉(zhuǎn)已經(jīng)比較輕松時(shí)再換回原來(lái)的檔位，即可回到原來(lái)的速度。 ; q1 L7 r1 @2 t/ }    有一種說(shuō)法，爬陡坡時(shí)，在心?面先擬一個(gè)速度范圍作為目標(biāo)速度。除非這個(gè)坡異常陡峭，您應(yīng)當(dāng)知道您可以用什么速度爬上坡去，例如以時(shí)速20公里爬上一個(gè)坡度中等的坡。留意您的速度并且暸解您的極限，以我個(gè)人而言，爬一個(gè)坡度中等的坡，就算我還有力氣，我也不會(huì)讓我的速度超過(guò)時(shí)速33公里(譯者按：佩服得五體投地)。我只是緩和地用一定的力氣踩踏著，那樣的出力使我長(zhǎng)時(shí)間踩踏也不會(huì)過(guò)度疲勞。有時(shí)您會(huì)喘不氣過(guò)來(lái)或感到乳酸地您腿內(nèi)堆積，或有時(shí)候您的測(cè)速碼表或心跳表上的數(shù)據(jù)顯示您目前的節(jié)奏無(wú)法持久，以我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而言，當(dāng)我知道節(jié)奏不對(duì)時(shí)通常都太晚了。     當(dāng)坡變得和緩時(shí)，不妨前后空踩幾下直到您的腳感受到適當(dāng)?shù)牧Φ?，然后換較高齒數(shù)比的檔位，開(kāi)始慢慢加速。 3 l: |/ ^" v( A: e    上坡時(shí)千萬(wàn)別猶豫不決，以您覺(jué)得最明快的節(jié)奏前進(jìn)，您一時(shí)的遲疑會(huì)讓您速度變慢。騎車(chē)的過(guò)程您的力氣會(huì)被風(fēng)阻逐漸消耗，爬完坡的下坡是是您注入大量的氣力使您維持一定的巡航速度的最佳時(shí)機(jī)。

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13# 新新騎人
0 C5 v- l) k4 X8 u8 ~圓圈

車(chē)圈變形的校正！      由于車(chē)條折斷或車(chē)條松動(dòng)引起的車(chē)圈變形，一般有軸向跳動(dòng)（車(chē)圈左右擺動(dòng)）和經(jīng)向跳動(dòng)（車(chē)圈上下跳動(dòng)）。若變形不太大可在車(chē)上調(diào)正，如變形較大，可將車(chē)輪拆下，取下車(chē)胎，放在平圈器上進(jìn)行調(diào)整。排除軸向跳動(dòng)的方法：首先調(diào)整好軸承檔位，旋緊固定螺絲，尋找車(chē)圈軸向跳動(dòng)量的大小和范圍，在跳動(dòng)段的車(chē)圈或外胎上做出標(biāo)記。如果向右擺動(dòng)，用條扳先將跳動(dòng)段右花盤(pán)上拉得過(guò)緊的車(chē)條適當(dāng)放松，再將左花盤(pán)上拉得過(guò)松的車(chē)條適當(dāng)擰緊；如果向左跳動(dòng)，調(diào)整方法相反。     排除經(jīng)向跳動(dòng)的方法：首先要排除向心的跳動(dòng)，將跳動(dòng)段左右花盤(pán)上較緊的車(chē)條交替旋松；然后再排除離心的跳動(dòng)，將跳動(dòng)段較松的車(chē)條交替擰緊。假若車(chē)圈仍然跳動(dòng)，除調(diào)整好跳動(dòng)段車(chē)條的松緊之外，還要調(diào)整跳動(dòng)段附近車(chē)條的松緊。     調(diào)整車(chē)圈是一件細(xì)致工作，條帽螺母每次旋動(dòng)量不要太大。一般只允許旋動(dòng)四分之一至二分之一周，調(diào)整到整個(gè)車(chē)圈的跳動(dòng)量不到一毫米時(shí)為標(biāo)準(zhǔn)。 7 s4 g6 E- h/ e$ l( e    自行車(chē)訓(xùn)練時(shí)由于碰撞或摔跤，車(chē)圈會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的扭曲 或“死彎”。用松緊車(chē)條的方法不能校正時(shí)，可將車(chē)圈、車(chē) 胎和車(chē)條（或部分）拆下，用木棒或錘子敲正（用錘子敲擊 時(shí)要墊上木片，防止砸壞車(chē)圈）。如果扭曲較大，將車(chē)圈放 在地上用雙腳踩平。也可用橫桿將車(chē)圈的長(zhǎng)軸方向壓短 ，或者把短軸方向拉長(zhǎng) 。然后在地上劃一 個(gè)直徑670毫米的圓圈，進(jìn)行檢查。如果車(chē)圈和地上的圓圈基本重合，說(shuō)明車(chē)圈的橢圓形已消除。校正的車(chē)圈再裝上車(chē)條到平圈器上進(jìn)行精確校正。

余下美利達(dá)

:victory:好

目空一切

正在逐條背誦，已寫(xiě)了300頁(yè)心得筆記。

我是誰(shuí)

學(xué)習(xí)了。:lol