自行車鍛煉方法（轉(zhuǎn)）

細水長流 · 發(fā)表于 2010-1-26 19:30:09

自行車鍛煉五法　　1、減脂騎車法：以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規(guī)律呼吸，對減脂很有效果。
　　2、強度型騎車法：首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。
　　3、力量型騎車法：即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調(diào)節(jié)齒輪大小（限五速或十速可調(diào)速自行車），此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。
　　4、間歇型騎車法：在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對于有氧運動的適應(yīng)能力。
　　5、核心肌力騎車法：騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位（腰腹部）發(fā)力控制身體平衡，運用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。
　　提示：
　　1、運動時戴專業(yè)運動手套，一是防滑，二是摔倒后可保護手部。
　　2、不建議負重（背雙肩包）騎自行車訓(xùn)練，自行車的鍛煉主要是時間的持續(xù)，如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。
　　3、不論騎什么樣的自行車，如果是為減脂，需要每隔5至10分鐘進行補水。
　　4、車座的位置。人站立在地面上，一側(cè)腿部抬起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。