設(shè)定正確標(biāo)準(zhǔn)的自行車(chē)騎乘姿勢(shì)-越野山地車(chē)/公路車(chē)新手入門(mén)
# _( Q# A( A4 j/ a* J8 d0 @* H1 坐墊角度
- z1 X" | {& Y! A1 ?. p* `2 坐墊高度
* [, k' A, h b7 n' H6 i) ^3 坐墊的前后位置
* }' n" V5 Z3 z4 龍頭的高度長(zhǎng)度
" k& B$ n, s" B5 x! u7 [4 C$ \" E8 B5 煞車(chē)把角度
i' N+ W" U, h4 D% i4 i9 W6 煞車(chē)把手位置
' w4 d, {& v* I7 n& s3 U9 b. q2 D1 q1 Q/ F7 把手寬度3 P; y1 r4 |+ o5 z+ Y1 D w
8 總結(jié)
P4 O8 A0 j, R5 w( W5 E很多人以為單車(chē)買(mǎi)了不就可以騎了？其實(shí)這是很不對(duì)的觀念。因?yàn)槊恳粋€(gè)人的身長(zhǎng)、手長(zhǎng)、腳長(zhǎng)都不一樣，即使買(mǎi)到了尺寸對(duì)的單車(chē)，也不代表這輛單車(chē)是真正適合你的身材。其實(shí)只要參考以下簡(jiǎn)單的“設(shè)定一撇步”，花一點(diǎn)時(shí)間、心思作一下調(diào)整，就一定能讓單車(chē)乖乖地‘服侍’你喔！別懶惰，請(qǐng)花幾分鐘時(shí)間跟我們一起檢查看看吧：# h: E5 C5 Z3 ^- q h: Z! g
坐墊角度
# ]1 Q2 E( ~2 ` q$ ?5 l8 B9 b首先先調(diào)整最簡(jiǎn)單的坐墊角度。坐墊的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐墊的墊面大多是弧面，用目視可能不太準(zhǔn)確，所以可以先拿一把長(zhǎng)尺放在坐墊上，再用眼睛目測(cè)抓水平，這樣就容易多了。
7 m1 q! h, A. V3 x" e m) \不過(guò)坐墊得角度絕不是死板板的。比如說(shuō)，有些人騎完車(chē)后常常會(huì)抱怨胯下痛，這或許是坐墊前端的壓力過(guò)大所致，這是可以將坐墊的鼻端稍稍向下調(diào)整一點(diǎn)，這樣做可以減輕對(duì)胯下部位的壓力，特別是在上坡的時(shí)候。相反地，有些人不是很長(zhǎng)騎上坡，反而喜愛(ài)沖下破的樂(lè)趣，而沖下坡時(shí)因?yàn)橐刂浦匦牡年P(guān)系，騎乘者常常會(huì)在坐墊與坐墊后方移來(lái)移去的，這時(shí)最好將坐墊鼻端稍微往上仰個(gè)幾度，同時(shí)將坐管高度放低，這樣做有助于下坡時(shí)身體在坐墊上的靈活度。, W) q! Z% P7 h: ~! w$ ?1 V
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坐墊高度& }4 T, ~! N* U2 V5 F& b P7 a# b
再來(lái)就是設(shè)定坐墊的高度了。坐墊的高度是單車(chē)設(shè)定中最重要的一環(huán)，尤其與膝蓋傷害與踏踩出力息息相關(guān)。坐墊太高的話(huà)膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產(chǎn)生意外；太低的話(huà)腳踏踩不出力量，長(zhǎng)期用不正確的姿勢(shì)踩踏也會(huì)對(duì)膝蓋與腿部產(chǎn)生不好的影響。唯有正確的坐墊高度才能真正發(fā)揮出應(yīng)有的踩踏效率、并擁有最正確健康又不傷害身體的踩踏姿勢(shì)，而且不但不會(huì)蘿卜腿，而且還能修飾腿型喔！ Z/ k. R! X+ b. L
膝關(guān)節(jié)是單車(chē)運(yùn)動(dòng)時(shí)使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。當(dāng)我們的腿每踩踏一圈，膝關(guān)節(jié)就會(huì)活動(dòng)一次，這樣頻繁的動(dòng)作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話(huà)，很容易就會(huì)讓膝關(guān)節(jié)受傷、甚至一輩子都不能騎車(chē)（很多膝關(guān)節(jié)的傷害是很難康復(fù)會(huì)來(lái)的），所以一定要小心才行！
" z/ }# h6 R; {1 E- b2 q W設(shè)定坐墊高度常常聽(tīng)一些專(zhuān)家說(shuō)什么要（胯下長(zhǎng)*0.885）如何如何量測(cè)的？其實(shí)你不打算當(dāng)一個(gè)選手的話(huà)，真的不需要將一件簡(jiǎn)單的事情搞得那樣復(fù)雜。初學(xué)者只要先將“腳跟”放在踏板上，然后踩幾下，慢慢地調(diào)整坐墊高度，等到踏到最低點(diǎn)時(shí)膝蓋正好打直（如圖B1），這時(shí)候的坐墊高度就已經(jīng)八九不離十了！依照這樣的標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度，再將“腳掌”放回原來(lái)的標(biāo)準(zhǔn)踩踏位置，如此一來(lái)，膝蓋在踩踏的最低點(diǎn)時(shí)自然就會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)彎曲（如圖B2），這樣的伸展姿勢(shì)既可以兼顧踩踏事的出力，也不會(huì)讓膝關(guān)節(jié)再踩踏時(shí)受傷。當(dāng)然，如果新手一下子無(wú)法習(xí)慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度”再降低一、兩公分、甚至三、四公分，還是在可以接受的范圍。
, g- Q0 ? w; r: g- B1 j7 I' P) D設(shè)定坐墊高度時(shí)最忌諱將坐墊拉得太高（路上有很多中學(xué)生喜歡耍酷，刻意將坐墊拉得很高很高，假裝自己腳很長(zhǎng)的樣子），這樣的坐墊高度在踩踏時(shí)會(huì)讓膝蓋打直（如圖B3），是很危險(xiǎn)的動(dòng)作！像單車(chē)運(yùn)動(dòng)這樣需要雙腿頻繁地作踩踏回轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這時(shí)如果還讓膝蓋打直，不僅會(huì)讓踩踏有“頓點(diǎn)”發(fā)生，影響踩踏的連續(xù)性，而且打直時(shí)的膝蓋也很傷膝關(guān)節(jié)及腿部韌帶。雖然拉高坐墊后會(huì)有一種將踩踏力量“直直打出”的錯(cuò)覺(jué)，好像要這種姿勢(shì)才能踏出去，但其實(shí)不然，不管是肌肉還是膝關(guān)節(jié)都很容易在這時(shí)（膝蓋打直）磨損受傷。所以一點(diǎn)要記??！騎車(chē)踩踏是切忌不能讓膝蓋打直。
# V9 e# c8 Q3 R# Q) F& W坐墊高度也不能太低，一般初學(xué)者由于不習(xí)慣高重心的騎車(chē)姿勢(shì)，所以往往會(huì)將高度下拉，而且拉得太多，這樣“蹲騎”的姿勢(shì)會(huì)讓腿部的力量伸展不開(kāi)來(lái)（如圖B4），雖然騎車(chē)時(shí)安心了些（因?yàn)橹匦牡?、而且腳掌可以踏到地面的緣故），但舒展不開(kāi)的大腿、小腿、與膝蓋不止會(huì)讓你騎不快，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)也容易造成肌肉與關(guān)節(jié)的磨損。# }( c& q% q1 N
因此，我們?cè)谶@里建議，還是先將自己的“標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度”找出來(lái)，之后可以稍微降低幾公分，慢慢習(xí)慣重心的變化，然后再一點(diǎn)一點(diǎn)地（半公分或一公分）向上調(diào)整，一直到找到那個(gè)既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、并且能避免身體受傷的好位置（如圖B5）。 ! U! U& |( o3 h2 W! n) u: J; ~5 O
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6 J5 ~9 Y M. G. l9 ?2 ^) y& H, k坐墊的前后位置
/ S$ Z8 D3 ]' }$ ~6 t4 Q0 y3 j+ ~坐墊的前后位置其實(shí)也與膝關(guān)節(jié)大有關(guān)系，但常常是最容易被忽略的一節(jié)。一般車(chē)友或車(chē)店往往以“好看不好看？”或“酷不酷？”等外觀因素來(lái)決定坐墊的前后位置，這樣是很不對(duì)的。坐墊的前后位置，與坐墊高度同樣影響膝關(guān)節(jié)甚巨，所以設(shè)定時(shí)一定要小心謹(jǐn)慎才對(duì)。
1 f8 w1 H$ G7 f- j3 D- V坐墊前后位置的設(shè)定其實(shí)相當(dāng)簡(jiǎn)單：先在坐墊上坐好，將腳掌放在踏板上正確的位置（如圖C1）然后踩個(gè)幾下，接著將踏板擺成水平，這是前腳的“膝蓋下點(diǎn)”所垂下的垂直線(xiàn)要?jiǎng)偤猛ㄟ^(guò)踏板的中心位置（也就是踏板軸），這樣就完成了（如圖C2）！如果垂線(xiàn)沒(méi)有通過(guò)踏板的中心位置，就要依次調(diào)整坐墊的位置。（如圖C3）坐墊位置就太過(guò)前面，而圖C4則是太后面，坐墊位置太過(guò)前面或后面會(huì)影響到腿部的踩踏出力，與膝蓋的磨耗也息息相關(guān)，所以不可不小心。6 [8 N/ s9 V- m# t$ p# y
這個(gè)位置當(dāng)然也不是死的，而是有一點(diǎn)彈性：如果位置再后面一點(diǎn)點(diǎn)，可以讓大腿的出力更好更直接，適合喜歡“大腳踩踏”方式的高出力型猛男；如果位置再前面一點(diǎn)點(diǎn)則可以染膝蓋與小腿的回轉(zhuǎn)更順暢，適合喜歡“她會(huì)轉(zhuǎn)速”的朋友（踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些）。但不管是向前向后，移動(dòng)的位置都不可超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)位置2.5公分以上，超過(guò)的話(huà)很容易就會(huì)傷及膝蓋與肌肉。
5 a6 [5 ~& I1 m; ]$ _% [% h一般車(chē)友最容易犯的錯(cuò)誤是將坐墊放在過(guò)于后面的位置（如圖C4），這樣做好像能燃車(chē)子看起來(lái)更俊更酷，踩踏是好像也比較容易有那種扎實(shí)的踩踏感，但這樣硬操的結(jié)果，長(zhǎng)期下來(lái)其實(shí)對(duì)膝蓋時(shí)會(huì)有所損傷的。
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龍頭的高度長(zhǎng)度主要是在調(diào)整體重壓在單車(chē)上時(shí)的配重，同時(shí)也會(huì)影響操控的靈活度。正常騎行時(shí)，我們應(yīng)該將身體的重量均勻分配在騎車(chē)的“金三角”：分別是“手把”、“坐墊”與“腳踏”上（如圖D3）。不常騎車(chē)或沒(méi)有騎車(chē)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)到，所以會(huì)不自覺(jué)地將龍頭把手的位置弄得又高又近（接近身體），讓騎車(chē)的姿勢(shì)好像平常坐著的姿勢(shì)那樣（如圖D2）。但這樣看起來(lái)技術(shù)富有自然的姿勢(shì)其實(shí)會(huì)讓身體的重量過(guò)于集中在“坐墊”上，而“把手”所分到的重量卻只是點(diǎn)到為止。這樣的設(shè)定一開(kāi)始雖然可以感覺(jué)到很自然舒服，但將大多的身體重量壓在臀部（坐墊）上，騎乘久了之后臀部會(huì)因?yàn)閴毫^(guò)大而產(chǎn)生不舒服，跨下的部位也容易會(huì)有麻木的感覺(jué)。另外，像這樣太過(guò)于“正直”騎姿將使得騎乘者的脊椎直接面對(duì)地面所傳來(lái)的沖擊，久了后就會(huì)產(chǎn)生腰酸背痛，長(zhǎng)期下來(lái)對(duì)身體其實(shí)是很不好的。所以設(shè)定龍頭的高度與長(zhǎng)度時(shí)，千萬(wàn)不要一味地想將龍頭加高縮短；相反地，要將龍頭設(shè)定在適切的位置，讓身體的重量能夠分一些到把手上面去（也就是上半身與手臂的肌肉上）。雖然一開(kāi)始時(shí)會(huì)因?yàn)檫@邊的肌肉群平時(shí)很少用到的關(guān)系，所以會(huì)感覺(jué)比較無(wú)力而且容易疲憊，但騎過(guò)一兩次車(chē)、等肌肉群習(xí)慣這樣的使用方式與強(qiáng)度后，酸痛不適的感覺(jué)自然就會(huì)消失。所以設(shè)定龍頭的長(zhǎng)度高度時(shí)一定要記住“騎車(chē)黃金三角333配重原則”。
{% x7 A, L9 l; @龍頭的長(zhǎng)度則會(huì)隨著車(chē)子上管長(zhǎng)度的不同而有所變化。由于每臺(tái)車(chē)子的上管長(zhǎng)度不盡相同，所以龍頭長(zhǎng)度也不是個(gè)固定的數(shù)字。龍頭過(guò)短的話(huà)體重不容易壓在前輪上，騎車(chē)時(shí)操控容易有些輕飄飄的感覺(jué)，上坡時(shí)前輪也比較容易浮起，產(chǎn)生危險(xiǎn)或打亂節(jié)奏，而且上半身的力量也會(huì)有施展不開(kāi)的感覺(jué)；相反地，龍頭過(guò)長(zhǎng)則會(huì)放太多重量在前輪上，除了會(huì)讓操控礙手礙腳之外，下坡時(shí)重心太過(guò)前面、后輪載重不夠容易浮起或?qū)е伦サ亓Σ蛔?，?duì)騎乘安全也會(huì)大打折扣，上半身過(guò)于拉伸也會(huì)增加疲累感。所以選擇適當(dāng)?shù)凝堫^長(zhǎng)度往往是新車(chē)設(shè)定最要的一環(huán)，但也是店家最不容易（或不愿意）調(diào)整、而且是消費(fèi)者最不容易馬上感受到效果的一項(xiàng)設(shè)定。
& K* L2 d1 v* e. Y r8 S G所以說(shuō)，專(zhuān)業(yè)的單車(chē)店家一定要準(zhǔn)備多種龍頭長(zhǎng)度供消費(fèi)者設(shè)定或選換。把手可以適當(dāng)鋸短、坐管坐墊也都可以輕易使用快拆或工具調(diào)整，唯獨(dú)龍頭是得大費(fèi)周章的更換，是最不容易調(diào)整的操控零件。不過(guò)，一定不能怕麻煩，一點(diǎn)要找到自己最適合的龍頭長(zhǎng)度高度才行！
) }+ |1 S! K# I! W, a2 i. A1 b除了店家能為你建議設(shè)定外，我們也建議車(chē)友可以多購(gòu)一些不同長(zhǎng)度的龍頭。偶爾更換一下，這樣才能真正找到自己的“最好最舒適的騎車(chē)黃金三角”位置。騎起車(chē)來(lái)才能更不費(fèi)力、也更安全。0 x4 L/ [0 h. G6 J+ M& a4 w
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煞車(chē)把角度
( c7 ]2 t9 L' a4 T$ [騎車(chē)前一定要先學(xué)會(huì)停下車(chē)，也就是煞車(chē)。這是安全騎乘的第一步。煞車(chē)把手的角度當(dāng)然也就扮演關(guān)鍵性的角色。* k8 L! d5 ?- C
煞車(chē)把手一般可以先設(shè)定在35-45度之間，讓騎乘時(shí)，手背與前臂可以打平為準(zhǔn)（如圖E1）。如果手背與前臂間的角度上彎（如圖E2）或下彎（如圖E3）太多，都表示把手的角度不對(duì)，得重新調(diào)整。8 p* E/ F8 h$ ~3 {0 m! c# z
正確的煞車(chē)把手角度可以讓手臂手掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力與反應(yīng)。記住，讓車(chē)子停下來(lái)，也就是煞車(chē)，是騎乘單車(chē)安全的第一步。一點(diǎn)要將煞車(chē)把手放在最好最對(duì)最自然的位置，這樣遇到意外時(shí)才能讓危險(xiǎn)發(fā)生的機(jī)會(huì)降到最低。; Q3 {5 W/ q" |
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煞車(chē)把手位置, @& {+ Q0 K: k; t+ U
煞車(chē)把手的角度對(duì)了還不夠，手指是否能正確地控制手把也是關(guān)鍵?，F(xiàn)在的自行車(chē)零件多以歐美人的體型作標(biāo)準(zhǔn)，因此對(duì)東方人來(lái)說(shuō)。尺寸上往往大了一號(hào)，讓人“指長(zhǎng)莫基”。還好，經(jīng)過(guò)多年的演化，現(xiàn)在的煞車(chē)把手大多都是有很寬廣的調(diào)整空間了。所以只要請(qǐng)店家老板將煞車(chē)手把的位置依照你的手掌大小、手指長(zhǎng)度作調(diào)整，基本上食指與中指的第二節(jié)要可以穩(wěn)穩(wěn)地放在煞車(chē)把手上才算及格（如圖E4），這樣真正遇到危險(xiǎn)時(shí)，剎車(chē)的反應(yīng)時(shí)間與力道才夠快夠有力。, N1 l2 C. ~/ F
尤其是手掌小的女性朋友一定要特別注意這點(diǎn)！千萬(wàn)不要拿你小小的手掌手指去屈就那個(gè)設(shè)計(jì)給西方大男人用得大大的把手，其實(shí)只要一丁點(diǎn)的調(diào)整，就能夠讓車(chē)子變成你身體的一部分。安全是絕對(duì)不能偷懶的哦 ; [1 i. P( z. j# P# z
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$ z6 o" c: {: I% B把手寬度& d9 K4 \9 m* l P$ \ p$ O7 i
車(chē)把手的寬度大概要比肩膀再寬一些些，至少要與肩膀同寬，這樣操控室才會(huì)靈巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很順暢（如圖F1）。
7 O0 @/ B4 G. G7 s9 j太窄的車(chē)把手寬度會(huì)讓轉(zhuǎn)彎時(shí)礙手礙腳，既影響操控也危險(xiǎn)，而且也沒(méi)法大口呼吸（如圖F3）。9 d( X5 Q* g) [; } V
但過(guò)寬的車(chē)把手寬度也不好，操作起來(lái)會(huì)像在開(kāi)“拖拉機(jī)”（卡車(chē)），上半身也容易太前傾，徒增氣力、增加腰部的負(fù)擔(dān)（如圖F2）。
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總結(jié)
6 q3 B) n3 \5 d* N5 g; D所以，當(dāng)你將坐墊的角度、高度、與前后位置、還有龍頭的高度長(zhǎng)度、以及把手的寬度都照以上的方法設(shè)定對(duì)后，騎乘的姿勢(shì)便會(huì)像圖G1. C5 I7 u V& Q) _
這樣，膝蓋與腿部能真正使出氣力并不容易受到運(yùn)動(dòng)傷害；上半身則是略成一個(gè)“弓”狀，可以自然吸收路面的沖擊與震動(dòng)；而前手臂微張微彎，也稍微負(fù)載著上半身的重量（如圖G2）；手指則是很自然地放在煞車(chē)手把上，可以快速輕易地停下車(chē)來(lái)。這樣一來(lái)就可以完成單車(chē)的設(shè)定了！準(zhǔn)備開(kāi)始騎車(chē)啰！
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